Fogyni szeretnél? És mindezt okosan, tudatosan tennéd? Vagy egyszerűen csak arra vágysz, hogy formásabb legyen az alakod?
Mi az első lépés?
Először is fontos, hogy pontos képet kapjál a tested állapotáról. Ez ma már gyorsan és hatékonyan megoldható egy ún. testösszetétel-mérő mérleggel. Ne gondolj nagy varázslatra, mindössze egy pár perces mérésről van szó, mintha egy hagyományos mérlegre állnál rá.
Mielőtt elmerülnél egy testösszetétel-mérő készülék adatainak elemzésében, fontos az is, hogy a kitűzött célod eléréséhez a saját fizikai állapotodat, így a teljesítményedet is meg tudd határozni.
Lépésenként a testösszetétel mérése felé
Ennek első lépése a tápláltsági állapotod megállapítása. Erre jelenleg még mindig a legelfogadottabb a BMI-index használata. BMI (Body Mass Index)
Testömegindex=Testtömeg kg/ Testmagasság² (méterben megadva)
Második lépésként gondolkozz el a táplálkozási szokásaidon, akár írd le 3-4 napon keresztül, hogy pontosan mit, mennyit, mikor eszel, iszol. Majd ezt hasonlítsd össze a nyugalmi anyagcserédhez szükséges energiabevitellel.
Mit jelent ez?
Az anyagcsere az életfolyamatok fenntartásához és annak zavartalan működéséhez szükséges energia előállításához nélkülözhetetlen. Mindenkinek szüksége van egy „alap” energiamennyiségre, mely biztosítja az életfolyamatok folyamatos működését. Ezt nyugalomban, fizikai és szellemi aktivitás nélkül, 12 órával az utolsó étkezés után, „semleges” külső hőmérsékleten tudjuk megállapítani. Na, ehhez az állapothoz képest a nyugalmi anyagcsere (Resting Metabolic Rate) 3-5%-kal magasabb érték. Erre alkalmazható egy egyszerűsített képlet:
Nőknél (Kcal): 700 + (7 × Testsúly kg)
Férfiaknál (Kcal)= 900 + (10 × Testsúly kg)
DE 
A napi energiaszükségletünket nem csak a nyugalmi anyagcsere határozza meg, hanem a fizikai aktivitásunk is.
Ezért:
- Ülő munkát végzők esetében a nyugalmi anyagcsereértéket még meg kell szorozni 1,2-vel,
- Alacsony fizikai aktivitást végzők esetében 1,375-tel,
- Közepes fizikai aktivitást végzők 1,55-tel,
- Nagy fizikai aktivitást végzők esetében 1,75-tel és extrém fizikai aktivitást végzők esetében 1,9-2,4 szorzóval.
Harmadik lépésként jöhet a testösszetétel mérése.
Mit jelent a testösszetétel?
Az emberi testen belül az egyes összetevők, szövetek mennyiségét, egymáshoz vagy a teljes testtömeghez viszonyított arányát fejezhetjük ki a testösszetétel mérésével, elemzésével.
A méréseknél feltárt adatok alapján kimutatható, hogy miben, milyen irányban kell változtatnunk, hogy a testünkben a korunknak és egyéb tényezőknek a figyelembevételével megfelelően alakuljon a zsír-, izomszövet arány.
A testösszetétel elemzésével pontos képet kaphatunk a testünkben zajló változásokról, így egészségmegelőzési céllal is figyelhető a testösszetétel mérése, monitorozása.
Különböző felfogások és felosztások vannak arra nézve, hogy a testünket hogyan, milyen szempontok alapján lehet pozicionálni. Az egyik ilyen, ahol sovány testtömegre és raktározott zsírra különítik el a test részeit. A sovány testtömeg nem zsírmentes, benne találhatók meg a szervezet számára nélkülözhetetlen zsírok. A raktározott zsír a zsigerek körül, a bőr alatt halmozódhat fel.
Legtöbbet vizsgált „része” a testünknek a zsírszövet állapota, változása, melyet a testzsír-százalék mutat meg. Ez a zsírszövet mennyisége a teljes testtömeghez viszonyítva.
A mai ember számára azonban egy tudatosabb, egészségközpontú szemlélet is lényeges, melyben az izomszövet felépítése, állapotának változása is fontos szerepet kap.
Ezt a tudatosabb szemléletet támogatják a testösszetétel-mérő mérlegek, készülékek.
6 tény a diagnosztikai mérlegekről
- Azonnal kimutatható, ha zsírtöbblet jelenik meg valahol a testeden.
- Megmutatja a testarányokat, derék-csípő arányt, melyek magas értékeiből következtetni lehet az elhízás mértékéből kialakulható szövődményekre.
- Ha rendszeresen jársz mozogni, aktívan sportolsz, nyomon tudod követni, hogy az edzésterved alapján megfelelően haladsz-e az izomszövet építésében, alakításában, illetve kielemezhető az értékek alapján, hogy egyáltalán jó-e a követett edzésprogram.
- Meghatározza az alapanyagcsere szükségletet, így átláthatóbb, hogy a megfelelő táplálkozási módszert, diétát követed-e és annak hatásaként a zsírtömegből vesztesz-e súlyt vagy az izomszöveteidből.
- Következtetni lehet a csontritkulás kialakulására, hiszen a csonttömeget is méri.
- A test teljes vízháztartását megmutatja.
Miért fogod szeretni a testösszetétel-mérő mérleget?
A mért eredmények tárolhatók, így folyamatosan tudod figyelni:
- hogyan és mikor változott a testedet felépítő izom- és zsírszövet?
A mérés megmutatja a fittségi állapotodat, ami alapján könnyen nyomon tudod követni annak változását. Nyilván a cél az lenne, hogy ez az érték egyre nagyobb legyen.
A mért adatok alapján a készülék megad egy „célsúlyt” és annak eléréséhez megmutatja, hogy mennyi zsír- és izomszövet szükséges.
Egy egész, a teljes testre kiterjedő általános állapotképet kaphatsz a méréssel, ahol megjelöli a mérleg, ha valahol a nemzetközileg megállapított értékektől eltérés van.
Alapja lehet egy jól nyomonkövethető edzésterv kidolgozásának.
Fogyókúra alatt pontosan láthatóvá válik, hogy a fogyás ott megy-e végbe, ahol szeretnéd vagy csak izomszövet csökkenés történik, esetleg a csontszövetben levő ásványianyag mennyiségének változása okozza az átalakulást.
Mivel a mérés már 1-2 kg zsírtöbbletet is megmutat, ezért meglehetősen korán kimutatható, megvizsgálható és figyelemmel kísérhető az elhízás.
Hogyan működnek a készülékek?
A testösszetétel vizsgálat a bioelektromos ellenállás alapján mér (BIA, azaz Bioelectronic Impedance Analysis), mely azon alapul, hogy a testszöveteknek különböző az elektromos vezetőképessége. Ezt egyrészt a szövetekben megtalálható víz és elektrolitok aránya határozza meg, másrészt a szövetet alkotó sejtek alakja, formája befolyásolja.
A zsírszövetünk igen rossz vezetőképességű, kevés vizet és inkább kerekdedebb sejteket tartalmaz, szemben az izomszövettel, mely kiváló elektromos vezető.
A diagnosztikai mérleg mér és elemez
Ezek a gépek ún. InBody gépek, azaz nem csak egyszerűen a testösszetétel mérését végzik, hanem elemezve a mért adatokat, összevetik a személy korának, testsúlyának, magasságának az adataival és kimutatják, hogy a mért adatok megfelelőek-e. A gépek bázisa felnőttek esetében egy nemzetközi iránymutatót vesznek alapul, 18 év alatt pedig korosztályos értékekhez viszonyítanak.
A gép típusától függően mérheti még: a relatív zsírmennyiséget, a túlsúly pontos megjelenését, alapanyagcsere energiaigényét, zsírmentes testtömeget, a test teljes víz- és ásványi anyag tartalmát, valamint külön végtagokra, a törzsre is mérhetik a testösszetételt, izomszövet tömegét, arányát. Javaslatokat tesz a mért személy korának, testmagasságának, testsúlyának figyelembevételével, az ideális, célként kitűzött testösszetétel és testsúly eléréséhez.
Diagnosztikai mérlegeket ITT találsz!
Ez is érdekelhet:
Kiemelt kép: Background vector created by iconicbestiary – www.freepik.com